Herstel
Het herstellen van je lichaam is minstens zo belangrijk als het opwarmen van je lichaam. Stap na het einde van de wedstrijd of de training dus niet direct van het veld, maar zorg dat je lichaam in rust modus komt en klaar is om te herstellen. Met de onderstaande concrete tips kan je optimaal herstellen.
Foamrollen
Een hele bekende en goedwerkende methode is het foamrollen. Het foamrollen zorgt ervoor dat de spieren ontspannen, het bloed sneller afvalstoffen afvoert en eventuele knopen in je spieren langzaam loskomen. Foamrollen kan bijna op elke plek van het lichaam. Er zijn verschillende soorten foamrollers, denk aan hardheid en structuur (Houd er rekening mee dat niet elke foamroller hetzelfde is). Ga over de spieren heen die zwaar voelen of je in training het meest gebruikt hebt, in het geval een keeper kunnen dat de bovenbenen of kuiten zijn. Houd plekken die pijnlijk zijn of op spanning staan altijd even vast.
Koud douchen/ijsbaden
Een veel gebruikte methode onder topatleten. Koud douchen of ijsbaden. Het verbeterd de bloedcirculatie, vermindert spierpijn en geeft je een boost endorfine. Hierdoor voel je je niet alleen heel goed, maar vernauwd het ook de bloedvaten. Waar na het douchen de bloedvaten juist groter maakt, waardoor zuurstofrijk bloed sneller de afvalstoffen in je spieren afvoert. Hierdoor kan het lichaam sneller beginnen met herstellen.
Let bij deze methode wel op dat je het geleidelijk opbouwt en niet ineens drie minuten in een ijsbad gaat zitten. Laat het lichaam langzaam wennen aan het koud douchen, begin met 30 seconden koud afdouchen en bouw het vanuit daar verder op.
Stretchen
Het stretchen van spieren na inspanning versnelt de afvoer van afvalstoffen, helpt spieren die op spanning staan te ontspannen en maakt je flexibeler. Meer daarover vind je onder het kopje rekken & strekken.